¿Qué alimentos consumir en un escenario de cuarentena y frente a la pandemia?

Como región y país enfrentamos a la pandemia del Covid-19, que nos obliga a estar no solo en cuarentena, sino también preparados y atentos a alimentarnos de manera más saludable. La población de riesgo se acentúa en aquellas personas que sufren enfermedades crónicas de base, como hipertensión, diabetes, entre otras, por lo cual tener un buen estado de salud es una de las formas de contrarrestar y salir adelante.

Algo importante a tener en cuenta es que no vamos a poder fortalecer el sistema inmune más allá de lo normal, pero sí podemos evitar que se debilite, considerando una dieta completa y equilibrada, que contenga los nutrientes necesarios para estar saludables. Si la alimentación es insuficiente e inadecuada habrá una disminución de nuestras defensas y, estaremos más propensos a ser afectado por el estrés y a contraer tanto resfríos como gripes virales en general, además del coronavirus.

“En períodos de cuarentena, como el que enfrentamos hoy, se debe limitar la visita a supermercados y ferias, además de escoger alimentos saludables y no perecibles en nuestra canasta de productos. De preferencia, adquirir aquellos alimentos con propiedades que fortalezcan el sistema inmunológico, altos en proteínas, vitaminas y capacidad antioxidante. También, se deben preferir alimentos fáciles de guardar y de larga capacidad de almacenaje”, comenta María Teresa Pino, jefa del Área Nacional de Alimentos Inia.

En este escenario, el consumo de legumbres es muy importante. Las recomendaciones de FAO es comer legumbres al menos tres veces a la semana, ya que tienen la particularidad de conservarse por mucho tiempo, son económicas, altas en proteína y hierro. Las leguminosas de grano son alimentos de larga duración, lo que significa que una vez almacenados en recipientes herméticos pueden durar meses e incluso años sin perder su valor nutricional.

En consecuencia la proporción de desperdicio o deterioro de las legumbres como alimento, antes de su elaboración, puede ser imperceptible. Por sí sola, esta característica convierte a las legumbres en una previsión alimenticia muy eficaz para afrontar calamidades inesperadas como sequías, inundaciones o pandemias.

LEGUMINOSAS

Las leguminosas tienen un rol protagónico en los sistemas productivos modernos, su inclusión en los sistemas agrícolas permite hacer un uso sostenible de los recursos existentes, ya que mejoran la fertilidad de los suelos al contribuir al aumento del nitrógeno de éste, siendo una pieza clave como cultivo de rotación anterior a un cereal, además también ayudan a mantener e incrementar la población de microorganismos que ayudan a promover la estructura del suelo.

“Una alimentación equilibrada es el principal elemento que contribuye al logro de la salud y evitar contraer enfermedades en las personas. En este sentido las leguminosas tienen un papel destacado, ya que reduce el índice glicémico, son fuente importante de fibra dietética, no contienen gluten, siendo un alimento adecuado para celíacos. Además, las legumbres son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico), que juegan un papel vital en la nutrición y salud humana”, comenta Kianyon Tay, fitomejorador de leguminosas de grano de Inia.

Explica que éstas contribuyen a ser un alimento esencial en la dieta de la población, siendo una fuente importante de proteína para la alimentación, a bajo costo, por tanto su consumo debiese ser continuo en el tiempo y tener un papel importante en la nutrición de las personas. Lo anterior, porque en las leguminosas de grano se encuentran proteínas abundantes y solubles como albúmina, y otras como las vicilinas, convicilinas y leguminas, consideradas globulinas. A estas proteínas se les han adjudicado algunos efectos fisiológicos que incluyen la disminución de la colesterolemia, reducción de la glicemia y efectos anti-hipertensivos y anti-cancerígenos.

QUINOA

La quínoa, seudo cereal que también se produce en la zona sur de Chile, rica como fuente de proteína (13 – 16%), con cantidades similares a la que contienen los huevos (14%) también es una interesante alternativa.

“Pero su principal valor radica en su composición balanceada de todos los aminoácidos esenciales, moléculas que no pueden ser producidas por nuestro organismo y fundamentales para la vida. En composición y contenido de aminoácidos esenciales supera al trigo. Adicionalmente, contiene una cantidad adecuada de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que incrementan su valor nutracéutico, y que la convierten en un componente ideal en las dietas”, explica el investigador Jorge Díaz de INIA Carillanca.

Agrega que su consumo se está popularizando entre las personas interesadas en mejorar y mantener su estado de salud, mediante el cambio de los hábitos alimenticios, ya que es un excelente ejemplo de alimento funcional, contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades (ej: diabetes), consumidores con dietas sin gluten (celíacos) y para los que quieren adelgazar alimentándose de forma saludable”.

PAN

En este escenario, es vital considerar el pan. Según el investigador Javier Zúñiga, en tiempos de cuarentena, hacer pan en casa evita la necesidad diaria de salir a comprarlo para proveer a la familia. Gracias a la información disponible en la red, es posible encontrar recetas para diferentes tipos de panes, lo que brinda la posibilidad de sorprender con nuevos productos.

Una alternativa siempre saludable es el pan integral, que se puede preparar en distintos formatos y en base a distintas formulaciones. Lo más importante, es usar una harina de grano entero que aporte alrededor de 12% a 14% de fibra dietética total.

De acuerdo a las preferencias familiares, se pueden formular panes donde solo se use harina integral, o bien mezclas de harina integral con harina refinada, sostiene Zúñiga.

“En el primer caso se obtienen panes más densos y de sabor más pungente, pero con un alto aporte de fibra, que se sitúa alrededor del 7%. En el segundo caso, los panes son más esponjosos y de sabor más suave, pero con un aporte de fibra que puede estar entre 2% y 5%, dependiendo de la proporción de harinas empleada. En cualquier caso, estaremos incrementando nuestro consumo de fibra dietética, vitaminas y minerales, que en conjunto permiten fortalecer el sistema inmune y nos ayudan a evitar algunas enfermedades crónicas no transmisibles”, explica.

AVENA

Por su parte, la investigadora Mónica Mathías destaca las propiedades de la avena, producto saludable que ejerce beneficios comprobados sobre la salud humana y que responde a su contenido de fibra dietaria, ácidos grasos esenciales, proteínas de elevado valor biológico, y compuestos secundarios como los tocoles, avenantramidas y beta-glucanos, entre otros.

“Bajo la situación de confinamiento actual por Covid-19, la avena es un alimento de fácil almacenaje y no perecible, que puede ser integrada fácilmente en diversas recetas dulces y saladas. Su inclusión en la dieta, mejora el aporte de nutrientes, otorgando sensación de saciedad y mejorando el estado de ánimo. Como la avena reduce el colesterol, regula la glicemia y la presión sanguínea, además de ayudar a mantener el peso corporal; se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas últimas, son un importante factor de riesgo para Covid-19. Por sus efectos antiinflamatorios y antihistamínicos, la avena es útil en el tratamiento de la dermatitis atópica y psoriasis, enfermedades causadas en gran parte por el estrés emocional y que pueden agravarse por infecciones producidas por resfriados y gripes, entre otros”, comenta la especialista.

FRUTOS SECOS

El investigador Miguel Ellena, recomienda consumir frutos secos y al respecto entrega algunas propiedades de las avellanas europeas. Su equilibrado contenido en ácidos grasos (monoinsaturados y polinsaturados) y la presencia de compuestos con propiedades antioxidantes (Vitamina E, A y selenio) confieren a las avellanas un rol importante en la alimentación y salud. Los ácidos grasos insaturados reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas, disminuyendo los triglicéridos.

Además,dice Ellena, pueden disminuir el nivel de glúcidos en la sangre con un buen control de la diabetes. Buen contenido en proteínas (12,5-18%). Contienen zinc, cobre, potasio, hierro, fosforo y calcio y vitaminas (B1, B2, piridoxina, B6) y rica en arginina que permite reducir estrés oxidativo e inflamación sistemática causada por patologías crónicas. Es un alimento ideal para fortalecer el organismo durante el período invernal. Estas propiedades también se encuentran en almendras, nueces y avellanas chilenas”, acota.

FRUTAS Y HORTALIZAS

Cabe indicar, que es necesario mantener la producción de frutas, verduras, cultivos y lácteos en el sur de Chile, guardando los cuidados de la cadena de producción y distribución. En el caso de las hortalizas, éstas juegan un papel fundamental en la alimentación para disminuir el efecto del Covid-19, ya que aportan variadas vitaminas y minerales precursoras de la mejora del sistema inmune humano.

“En La Araucanía, la producción de vegetales como repollo, brócoli, coliflor y kale son esenciales, pues son hortalizas ricas en vitamina C y compuestos azufrados que ayudan a fortalecer el sistema inmune. Por otra parte, esta contingencia se ha convertido en una oportunidad para los pequeños agricultores, esencialmente en la mejora de la cadena de distribución. El modelo que ha tomado fuerza es la compra vía telefónica o internet con distribución a domicilio, el cual ayuda a tener el menor contacto social, pero a la vez genera una entrega de productos muy frescos al consumidor”, aclara el investigador Gabriel Saavedra.

MIEL Y ACEITE DE OLIVA

Respecto a la miel, es necesario explicar que las abejas recolectan el néctar, que al ser trasladado a su aparato digestivo sufre una serie de reacciones enzimáticas, generando el desdoblamiento de la sacarosa en glucosa y fructosa. Este proceso se genera pasando del buche de una abeja. La miel debe contener no menos de 60 gramos de fructosa más glucosa por 100 gramos de miel, lo que le confiere beneficios tales como: aporte de energía inmediata (la glucosa pasa directamente al torrente sanguíneo y es utilizada rápidamente por el corazón y el cerebro).

La fructosa aporta energía a largo plazo y al ser digerida es acumulada en el hígado en forma de glucógeno, está se libera al organismo en la medida que se requiere, favoreciendo el funcionamiento del páncreas y protegiendo el hígado.

“Contiene un 20% menos de calorías y con mayor poder edulcorante que el azúcar de mesa y aunque es un producto dulce no contribuye a la formación de caries, ya que tiene bajo contenido de sacarosa, que es la que estimula el desarrollo del Estreptococos mutans y posterior formación de sarro. Debe contener como máximo un 5% de sacarosa, un porcentaje mayor ha sido asociado con una adulteración de las mieles de abeja. Se usa como desinfectante, ya que su alto contenido de azúcares absorbe agua y los componentes de bacterias y otros agentes patógenos, impidiendo su multiplicación. Tiene gran valor cicatrizante y epitelizante (regenerador de células/tejidos)”, comenta la investigadora Iris Lobos.

Indica además que la miel aporta minerales con alto valor biológico, es decir, elementos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, ya que al encontrarse estos en forma de sales son fácilmente asimilables por el organismo, donde destacan: el alto contenido de potasio (que favorece la buena circulación de la sangre, regulando la presión arterial, es decir, es beneficioso para personas que sufren hipertensión) y zinc, el cual ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas. Otros elementos como hierro, magnesio y calcio juegan roles en una variedad de reacciones metabólicas y funciones corporales del organismo.

Otro elemento infaltable en la dieta es el uso de aceite de oliva en vez de mantequilla y en ensaladas, aun cuando no es producido en el sur de Chile.

Respecto al aceite de oliva, preferir el aceite de oliva virgen extra (AOVE), considerado un antioxidante natural al ser el jugo natural de la oliva. Es un poco más costoso que otros aceites, pero lo vale, siendo importante dentro de una dieta saludable. Dentro de los aceites, este se diferencia de otros por su estabilidad y alto poder antioxidante, se caracteriza tener altos niveles de ácidos grasos insaturados como el ácido oleico y compuestos fenólicos, y además es rico en vitaminas, especialmente vitamina E (alfa tocoferol), por lo que su consumo moderado previene enfermedades cardiovasculares, tiene efectos positivos en el aparato circulatorio, protegiendo al organismo de la oxidación, y manteniendo niveles normales de colesterol.

“Algunos estudios muestran que mejora el sistema inmunológico y tiene propiedades antiinflamatorias, e incluso se asocia a una menor incidencia en ciertos tipos de cáncer. Se aconseja conservar el aceite en lugar fresco y protegido de la luz, como en una despensa lejos del calor de la cocina. Se puede utilizar en comidas y ensaladas, en esta última se logra obtener todas sus propiedades”, explica la especialista Ana Sandoval.

Cada uno de los productos alimenticios analizados en esta nota y muchos otros, son un escudo para nuestro organismo y para el sistema inmunológico, el que debemos cuidar ante un virus letal que nos exige estar alertas y sobre todo quedarnos en casa.